Tips Latihan Beban Untuk Melebarkan Bahu Agar Badan Lebih Terlihat Berbentuk V Shaped

Ada pertanyaan nih tentang fitness. Pertanyaannya adalah sebagai berikut:

Bung,ane kan pemula fitness nih..Alasan ane ikut gym karene ane ge ngrasa pede. Badanku agak berlemak,perut agak buncit, terus ditambah pundaku yg terlihat sempit yg hampir rata antara pundak dengan pantat..Latian apayg harus aq jalani! Trus makanan yang wajib apa! Tolong kasih tipsnya ya.. Terutama untuk melebarkan pundak supaya membentuk huruf V bukan huruf A, terimakasih bung.

Disini aku akan coba kasih tips latihan beban untuk melebarkan bahu agar badan lebih terlihat berbentuk V shaped ya. Agar badan lebih terlihat berbentuk V shaped yang diperlukan adalah otot bahu dan punggung yang lebar.

Untuk otot bahu, latihan utamanya adalah side lateral raise untuk melatih otot bahu samping dan gerakan press ke atas untuk melatih otot bahu secara keseluruhan. Bahu depan biasanya sudah cukup terlatih ketika kita melakukan latihan dada, terutama gerakan bench press dan incline press. Sementara bahu belakang ikut terlibat ketika kita melakukan latihan punggung.

Sedangkan untuk otot punggung, latihan utamanya adalah lat pulldown untuk melatih otot punggung atas dan gerakan row untuk melatih otot punggung atas dan tengah.

Untuk lebih mengoptimalkan pembentukan bahu yang lebih lebar maka disarankan melakukan latihan gerakan press untuk bahu dan setelah itu dilanjutkan dengan gerakan lat pulldown untuk punggung atas. Kombinasi gerakan ini katanya dapat sedikit melebarkan rangka bahu ya. Sementara gerakan yang harus dihindari adalah Upright row (latihan untuk otot bahu dan pundak) karena dapat mempersempit bahu.

    

Dumbbell side lateral raise

Latihan ini untuk melatih otot bahu samping, termasuk gerakan isolasi (isolation movement=gerakan yang hanya melibatkan 1 otot saja). Dengan otot bahu samping yang lebih besar, maka bahu akan terlihat semakin lebar.

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:

Berdiri tegap dengan tangan masing-masing menggenggam dumbbell, lemaskan persendian sikut dengan sedikit menekuk sikut agar tekanan beban nantinya tidak terpusat pada sikut. Angkat lengan sampai sejajar dengan lantai (rata-rata air) sambil sedikit memutar pergelangan tangan sehingga posisi jempol berada dibawah. Tahan sejenak pada posisi puncak ini (1detik) setelah itu turunkan lengan perlahan ke posisi semula sambil menarik nafas. Ketika lengan sudah kembali ke posisi semula, langsung angkat lagi lengan ke atas, jangan berhenti dibawah.

Catatan: Prinsip gerakan adalah 3 K, konsentrasi pada gerakan yang dilakukan, Kontrol gerakan dengan melakukan gerakan yang benar, dan Kontinyu atau Kesinambungan gerakan selama latihan dengan tidak berhenti pada posisi awal gerakan agar otot terus bekerja selama latihan dilakukan. Jika ingin berhenti, berhentilah pada posisi puncak dimana otot akan terus bekerja menahan beban.

   

Dumbbell press

Latihan ini melatih keseluruhan otot bahu, termasuk latihan dasar / gerakan kompon (compound movement=latihan yang melibatkan lebih dari 1 otot). Beban yang digunakan bisa diganti dengan barbell dengan arah gerakan bisa ke depan dada (front barbell press) atau ke belakang kepala (rear barbell press / military press / press behind the neck). Untuk gerakan dengan barbell, yang direkomendasikan adalah front barbell press, karena posisi bahu normal, tidak seperti ketika melakukan military press dimana posisi bahu diputar kebelakang.

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:

Berdiri tegap dengan masing-masing tangan menggenggam dumbbell dengan posisi dumbbell sejajar/setinggi kuping. Ambil nafas panjang dan angkat dumbell keatas sambil membuang nafas. ketika lengan lurus keatas, jaga jangan sampai persendian sikut terkunci agar tekanan beban tidak terpusat pada persendian (lemaskan persendian, atau jangan luruskan tangan dan mengunci persendian). Turunkan beban perlahan sambil menarik nafas. Ketika beban berada pada posisi awal, angkat kembali beban ke atas sambil membuang nafas.

   

Upright row

Ini adalah gerakan untuk melatih otot pundak dan bahu. Termasuk gerakan kompon. Hindari latihan ini jika bahu kita sempit. 

    

Front lat pulldown

Latihan ini melatih otot punggung atas, termasuk latihan dasar / gerakan kompon. Biasanya dibilang sebagai latihan untuk melebarkan sayap. Arah gerak turunnya bisa dilakukan ke belakang kepala (rear pulldown). Tetapi rekomendasi arah gerakannya adalah ke depan ya (front pulldown) dengan alasan yang sama dengan seperti tersebut diatas (pada keterangan di dumbbell press).

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:

Duduk tegap pada bangku mesin lat pulldown, dada busungkan. Pegang stang mesin dengan jarak agak lebar. Ambil nafas dan tarik stang ke arah atas dada sambil membuang nafas. Busungkan dada ketika stang bergerak kearahnya dan tarik tangan ke belakang sejauhnya. Tahan sejenak posisi ini (1detik), setelah itu kembali ke posisi semula dengan perlahan sambil menarik nafas. Ketika pada posisi awal, usahakan persendian sikut tidak terkunci dengan sedikit menekuk lengan pada persendiannya. Setelah itu tarik kembali stang ke arah dada untuk repetisi selanjutnya. Usahakan selama gerakan, posisi badan dalam keadaan tetap tegap. Jangan menarik dengan pinggang.

   

Barbell rowing

Ini merupakan gerakan nomor 1 untuk melatih otot punggung, karena dapat melatih seluruh otot punggung mulai dari otot punggung atas, tengah dan bawah. Berfungsi untuk melebarkan dan menebalkan otot punggung. Merupakan latihan dasar /gerakan kompon.

Pelaksanaan gerakannya adalah sebagai berikut:

Pegang barbell dengan jarak pegangan sekitar 1.5 kali lebar bahu. Dengan posisi badan tegap, tekuk pinggang sehingga posisi badan membentuk sudut sekitar 90 derajat. Lutut agak ditekuk sedikit untuk menghindari tekanan pada paha belakang. Dari posisi awal ini, tarik beban ke arah perut sambil membuang nafas. Tahan sejenak pada posisi puncak lalu kembali ke posisi awal sambil menarik nafas. Ketika gerakan telah kembali ke posisi awal, tarik kembali beban ke arah perut untuk repetisi selanjutnya.

Catatan: usahakan punggung tetap lurus selama gerakan dengan membusungkan dada dan mengunci perut. Jaga pandangan tetap lurus ke depan untuk menjaga posisi badan tetap baik. Selama gerakan berlangsung, dekatkan beban ke arah kaki untuk menjaga stabilitas posisi, jangan beban diturunkan ke depan melewati bahu karena dapat membuat posisi tubuh tidak stabil.

Ini adalah contoh jadwal latihan yang bisa dilakukan:

Dumbell side lateral raise 

Dumbbell / Barbell press     

Lat pulldown

Barbell / Cable rowing

Catatan:

* Lakukan tiap gerakan sebanyak 4-5 set, dengan repetisi 8-12 reps.

* Lakukan 1-2 set dengan beban ringan untuk pemanasan pada awal latihan untuk setiap otot. Pada latihan berikutnya, untuk otot yang sama, tidak perlu pemanasan lagi, langsung aja gunakan beban sedang untuk latihan inti.

* Usahakan lakukan latihan ini setelah hari off (hari istirahat tidak berlatih) agar dapat berlatih dengan kondisi badan yang cukup fit.

* Jika bisa, lakukan latihan ini 2 kali seminggu.